妊娠後期に入ってくるとお腹も大きくなり、なかなか運動ができない日々が続きますよね。

妊婦検診で問題がない場合には、適度な運動は、体重管理や、妊娠中に起こりがちな便秘解消など、さまざまなメリットがあります。

今回は、臨月にもできる、安産につながるエクササイズを、ポップピラティスの第一人者で４児の母でもある大人気トレーナーRISAさんに解説していただきました。3分程でできるので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

RISAからプレママさんへ

「身体を動かすことで気持ちのリフレッシュや不調改善など期待できるので、是非チャレンジしていただけたら嬉しいです！」

準備として、ヨガマットを敷くのがおすすめですが、ない場合は座るポーズはベッドや布団の上でお試しください。

気持ちが落ち着く深い呼吸

1.座骨が安定する形でクッション性のあるマット(ない場合はベッドや布団の上)にあぐらを組み、目を閉じてゆっくり呼吸をします。

2.下腹部に優しく手を当て、息を吸う時にお腹を膨らませ、吐きながらなるべくおへそを背中側に引き寄せながら腹式呼吸を意識しましょう

3. 今度は肋骨に手を当て、肋骨を3Dに開くように胸にも空気を入れることを意識してみましょう。妊娠期に起こりやすい腰痛や呼吸の浅さを軽減し、より体幹を安定することが可能です。

骨盤周りをほぐすストレッチ

1.両方の足裏をつけて座り、膝を左右に開き、あぐらの姿勢をとります。

2.足首を掴んだまま、膝を上下にゆっくりと動かしましょう。無理のない範囲で、20回ほど繰り返します。

骨盤周りにアプローチし、安産にもつながるおすすめのストレッチです。寝る前にも行うことで、特に下半身の血行促進にもつながりますよ。

安産に繋がるポーズ

最後は、より赤ちゃんを骨盤の中に導きやすくなるポーズです。陣痛がきた後に病院でポーズを取ることもおすすめです。

1.脚を肩幅に開いて立ち、足先を外側に開きましょう。

2.足裏全体を床につけたまま、お尻を床に対してできる限り垂直に下ろすようにしゃがみます。

3.両手のひらを胸の前で合わせたら、両肘で両膝の内側を押しましょう。反り腰にならないよう注意して60秒ほどポーズをとります。前後左右に揺れたり、骨盤を前傾や後傾にしながらゆっくりと動くのもおすすめです。

臨月に入ったら、1日2～3回やると安産につながるので是非試してくださいね。

今回監修いただいた、現在0歳の第四子の子育てに奮闘中のRISAさんが実際に購入したリアルなベビーグッズのリストをべビューで作成してもらいました！こちらからご確認ください。

RISA購入ベビーグッズを見る

RISAさんがオーナーを務める中目黒のピラティススタジオPowerspotでは、託児付きで、産前産後も参加できるレッスンの用意も。妊娠中でも自宅で安全且つ楽しくピラティスを行えるオンラインの「マタニティピラティスプログラム」の発表も控えているそうなので、詳細が気になる方は以下からチェックしてみてくださいね。

Powerspot 公式サイト

妊娠後期に入り、ベビーグッズの購入に悩んでいる方は、べビューでアイテム別の最新ランキングや先輩ママパパの実際に使用した口コミを参考に準備を進めてみましょう。

妊娠中なかなか寝付きが悪い方もいるかもしれません。少しの時間だけでも、寝る前に身体を動かすことで、血行がよくなり睡眠の質向上につながります。

大きくなるお腹とともに、横向きに寝る時は、「抱き枕」の使用もおすすめですよ。

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監修者
プロフィール　RISA HINGA/ヒンガ理紗
ピラティスインストラクター|株式会社Dream Life/株式会社PILATES TRAINERS 代表取締役｜4児の母　アメリカ・LA生まれ。
妊娠・出産による体の不調を機にピラティスに出会い、日本初のポップピラティスインストラクターとなる。FLOPILATES、PILAFITなどの考案者でもあり、#おいしそうな身体 を体現するRISAボディに憧れる女性ファンは多く、現在注目度NO.1のトレーナー。 2022年に託児所付きのPOWERSOT Pilates Studio(中目黒)をオープン。Instagram：@risapilates